过完昨天的元宵节，年就真的过完了。
一个年假，吃鸡刷剧吃肉肉的你，是胖3斤？5斤？还是更多……
上周，又美又瘦的欧阳娜娜上了热搜第以一，看来再美也逃不过新年定律！
当然，吃成圆滚滚的我们，新的一年里除了努力工作、生活外，还有一件非常重要的事情——减肥。
当然也有像潘粤明一样的小伙伴：在可以去健身的时候，选择幻想健身的……
对爱美的小仙女们来说，年后减肥势在必行，不能再YY，必须迅速行动！
怎么减？
从哪里减？
老师说：你需要相信科学，并且充分应用。
要快速瘦下来，首先要甩掉的就是那些让你“看起来胖”的肉。
第一眼胖：脸！
无论你身材有多瘦，只要你有个大饼脸，那么你给人第一印象就是个月半子……
身材一模一样的两个姑娘，脸大的那一位视觉上要比脸小的那一位至少胖十斤，最最可气的是，饿的前胸贴后背减下来的肥，血淋淋的事实竟然是：脸没瘦，胸小了……多么痛的领悟！
关于怎么瘦脸呢，Rosie已经分享过很多瘦脸的秘籍，除了“肉”，其实脸更多是“肿”。具体怎么做，戳链接吧！
消除水肿，轻松瘦出小V脸！|瘦脸（一）
告别大饼脸，做闺蜜里最美的“幺蛾子”|瘦脸（二）
瘦脸要整形？吼一吼就行|瘦脸（三）
脸的问题解决了，下来的“胖点”在哪里？
第二眼胖：身材（上半身）
身材问题，比如苹果型身材or梨型身材？
腰腹型肥胖or臀腿型肥胖？
从微博中欧阳娜娜的照片可以看出，她的“胖”主要在肩、背以及手臂，让整个上半身看起来“壮”了。
在视觉上，背厚臂粗，增大了上半身的“视觉面积”，使上下身比例失调，所以即使并不是很胖，也会看起来胖5斤。
是不是觉得很吃亏！
从全身整体的身材考虑，我们可以更加全面地将人的体形分为四种：V、H、A、X，不同体形的人有不同的减肥方式。如果还有不清楚的小伙伴可以跟着我们来测试下你的体形。
第一步：脱掉衣服
第二步：拿出笔站到镜子前面
第三步：对照镜子，找到双肩、臀部、腰的位置
第四步：在镜子上连线，看看最接近V、H、A、X四个字母中的哪一个，接近哪个字母就是你身材的所属类型。
这些体形中V形身材，就是上宽下窄，在视觉上最容易胖的体形。
具体的特点：
V形：上宽下窄
亮点：大腿苗条，臀部小巧
缺点：背、腹、手臂易堆积脂肪
潜在缺点：由于下半身瘦小，任其发展，很容易成为“棒棒糖”形态
关键点：手臂
引发V型身材的原因有哪些？
第一、缺少运动。如果在饮食不变或饮食热量摄取过多的情况下，平时又缺少运动，多余的热量就会转变为脂肪储存在体内，久而久之就会越来越胖。
第二、摄入过多。吃太多的甜食、饮料、高热量的食物，高油、高糖、高盐、高蛋白质、低纤维都会导致发胖。
第三、和激素分泌相关。我们生活中会发现，男性和中老年女性的肥胖是苹果胖，即肚子很大，将军肚啤酒肚，四肢比较瘦。
而困扰年轻女性的肥胖最常见是梨形胖，也就是屁股大，腿粗（民间常说的“能生”身材……）。这不光是你生命中的巧合，实际上，脂肪的分布有不少程度是源于激素水平。
一般情况下我们会简单粗暴把脂肪分为：上半身内脏型、下半身皮下型。而早在1947年，医学家就提出，这两种脂肪分布的差异，是由雄性和雌性的性激素水平差异引起的。
专业研究表明：雄激素会刺激机体脂肪向臀腿聚集。科学家将实验小白鼠性腺去除后，发现：小白鼠体内雄激素增高引发机体脂肪代谢不平衡，脂肪明显向腹腔聚集。
另一方面，针对于女性同胞，经期亦十分影响身体激素的变化，在绝经的中年女性中发现，雄激素水平和总脂肪、腹腔脂肪呈正相关，也就是雄性激素越高，脂肪越多肚子越大……
第四、遗传。要是父母都是上半身肥胖，他们的孩子有70%的几率会出现类似的身材。很多女孩子抱怨天生腿粗，你可以看看自己的老妈，也许就全明白了。
怎样减掉上半身多余脂肪，弱化V型身材
人体有大概600块肌肉，占体重的40%——50%，这些肌肉群中，腰腹肌肉群位于身体中段，负责保护脊椎和连结上下的腰腹部、下背部、臀部肌肉群。
那么为了锻炼腰腹练马甲线、狂做仰卧起坐？nonono，对于肚腩有肉（大腹便便）的人来说，正确的方式应该是——先叫醒那些腰腹核心肌肉群。
Why？
也并不是只有产后的妈妈才会遇到腹直肌分离的问题，那些狠狠撸铁的汉子也很有可能和你老爸的啤酒肚一样，急需“束腰”。
你可以把整部腹腔想象成一个桶，腹肌团队（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）共同维持桶压，也就是不让这个桶膨胀。
但是所谓的“八块腹肌”——腹直肌并不是维持腹压的主要负责人。他们的领导是深层的腹横肌。
所以，即使你练出“巧克力”，也不见得腰细，并且也有可能存在腹直肌分离的问题。
总结一下：缩小腰部围度的重点在于练好腹部的深层肌肉。
在我看来，特别是女孩子就更没有必要狂练仰卧起坐了，相比之下，你更应该练平板支撑，毕竟穿上裙子也看不出的“巧克力”，但能看到你的“水蛇腰”。
第一步：腰腹核心练习，勒紧“束腹带”
动态板式（屈膝找肘）
根据美国体能协会（NSCA）的研究，在做标准俯卧撑时，相当于撑起自己的体重的75%。
俯卧支撑位，双手位于双肩正下方，双脚尖回勾，收紧臀肌，脚后跟用力后蹬，使身体从头部到脚踝成一条线。吸气，曲右膝，膝盖找向右肘。呼吸还原板式，换侧练习。
板式支撑目标肌群为胸大肌，三角肌、肱三头肌帮助更好地稳定身体，旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌都会收缩，以保持肩部、核心和髋部稳定，避免产生耸肩、塌腰现象。
动态环节激活前锯肌、加强上背部肌力，帮助更多调动身体核心肌肉群，稳定腰椎、减少代偿。
（如果双手直接放在地板上会让手腕感到疼痛，可以选择一对六角哑铃，然后双手抓握哑铃手柄，并在动作过程中保持手腕伸直，帮助保护腕关节。）
屈膝找肘时做短暂停顿，帮助增加在该关节角度和上下10°范围内的力量，增强肌张力，刺激动作参与肌肉生长。
这个动作细腰、瘦手臂的同时，还可以帮助稳定肩带。但是，对于女孩子：蜂腰+狗头肩+紧实手臂+纤薄美背（才）=完美上半身。
第二步：击退蝴蝶袖狗熊背
可能，你不肉，但是一拍照，只要一拍照，大臂一靠近身体就会让人显得巨壮。
先不挑肱三头肌居住的“拜拜肉”的刺，我们先来自检，看看是不是背上靠近腋下这个位置的肉，松松垮垮，异常“柔软”？！
嗯，拍照不注意就踩雷：当大臂靠近身体时，整个肱三头肌和它附近的脂肪都挤向大小圆肌，你不显胖谁显胖？
其实这就是你长期伏案敲键盘埋下的雷。
怎么办？
牵拉幻椅式
双腿弯曲上半身向前倾斜，深屈髋，微屈膝。双手距离略大于肩宽，曲手肘，大臂紧贴身体。吸气，小臂向后伸展，可以手握空拳或小哑铃，感受手臂和上背部收紧。呼气，还原。始终保持核心收紧、背部挺直，躯干保持稳定。15—20次为一组练习，空闲时间多组多次效果更佳！~
动作过程中避免斜方肌更多的发力代偿，通过将肩胛骨向后拉来开始这个动作，然后借助手臂（肱三头肌）力量将双手向上抬起的更多。
逐渐熟悉动作之后，从感受肱三头肌的发力为主变为更多地带动大圆肌和小圆肌。
牵拉幻椅式的练习帮助启动肱三头肌、小圆肌、大圆肌和菱形肌，紧致手臂线条的同时，帮助加强肌肉肌力，让我们在做如搬起重物的日常动作时更好的稳定肩胛骨、赶走狗熊背。
第三步：修饰臀型，改善比例
最后这个动作，可以帮助你彻底击退V型身材。
在打造完美上半身的同时，顺道也练练臀。
你要知道，臀部在整体身材中起着承上启下的作用。臀部扁平薄弱，一样会显得上半身更加壮硕臃肿！
没错，比例这个东西就是需要从局部考虑到整体，再从整体考虑到局部。说了很多次，匀称最美！
这个动作在调动核心肌肉的同时，帮助稳定脊柱，在髋关节的中立位中，帮助肌肉“各司其职”。
真正做到在稳定中求发展，在平衡中寻突破。
反桌式动态练习
坐立于垫面，屈膝，大小腿90°，双手置于臀部后侧指尖向前。吸气，收紧核心，抬髋向上，使臀部离开垫面，直到胸腹以及大腿面与地面平行。感受身体前侧的伸展，上背部以及臀肌的收缩。微收下颌，视线看向天花板。呼气，还原，动态练习15—20次为一组，可选择3—5组练习。
腘绳肌的向心收缩能力不足，会让髋关节难以在中立位得到伸展，所以许多人都使用四头肌伸展膝关节，并将双脚推向地板。
这样的状态下身体会“聪明”地借助膝关节力量，使髋关节更多的弯曲，伤害膝关节的同时进一步影响髋关节的打开。
其次，过度使用臀大肌（夹臀）也会造成髋关节外旋，甚至会给髋关节造成更多的限制。你需要保持膝关节指向第二脚趾，利用臀中肌、阔筋膜张肌等去对抗股骨外旋。
也就是需要你找到瑜伽老师常说的：膝关节指向正前方，微收臀部，在髋关节伸展向上的动作保持中，感受到臀部微微发酸。
嗯，这样你就做对了！
练习清单tips：
动态板式（屈膝找肘）：15—20次*3组
牵拉幻椅式：20—30次*3组
反桌式动态练习：5—15次*3组
大家可以每天练习也可以至少完成每周三次。那坚持一个月，你就能看到明显的效果啦~
（PS杜绝过量的一次性练习，有余力的同学可以自行+组+次）
一定记得动作保持顺畅呼吸，借助肩胛骨内收帮助打开胸腔，稳定肩关节、伸展脊柱。
更多借助身体核心力量，帮助伸展髋关节的同时，避免更多的身体代偿，可以适当降低动作幅度和组数。
好了，总结今日份的上半身练习：先从细腰入手，紧致手臂线条的同时，解决日常圆肩驼背的不良体态；配合臀部训练，调整运动模式，让肌肉各司其职。
另外，不仅要练，也必须合理饮食，才能彻底击败V型身材。
为了上半身发胖的年后梗，咱先练为敬了！
